Без фанатизма: секреты занятий для спортивных кормящих мам

Когда можно начинать заниматься

К упражнениям для мам можно приступить уже на следующий день после родов. Но здесь нужно понимать, что все индивидуально.

Если женщина тренировалась до беременности и во время нее, роды прошли без осложнений, самочувствие хорошее, то почему бы и нет.

Но если роды были сложные, с наложением швов, а мамочка от спорта далека, то с занятиями лучше повременить. В таком случае гинекологи рекомендуют приступать к физическим нагрузкам через 6–8 недель после родоразрешения.

На самом деле, если вы чувствуете себя хорошо, то начинать тренироваться можно уже в роддоме

Важно прислушиваться к своим ощущениям и не переусердствовать, чтобы не навредить себе. В этот период нужно следовать рекомендациям врачей и любые физические нагрузки желательно с ними согласовать

Заниматься спортом можно дома, на улице, в спортзале, в бассейне — это зависит только от наших возможностей и желаний. Даже обычная работа по дому, прогулки и игры с ребенком, секс, танцы помогут в работе над красивым телом.

В первый месяц после роддома я чувствовала себя так, словно по мне танк проехал. Плюс ко всему, были разрывы и геморрой. Я не могла и думать о физических нагрузках. Делала только занятия для промежности и легкую растяжку, как только зажили швы — дней через 10 после возвращения домой. К этому моменту уже стало полегче, швы перестали тянуть.

Начала с простых растяжек корпуса из положения стоя, спина все-таки побаливала, в очень щадящем режиме. Потом подключила Кегеля, при этом было чувство, что мышц там больше нет. Постепенно я начала их ощущать, но произошло это точно не в первую неделю занятий.

Кстати, тренируя мышцы влагалища, мы задействуем мышцы живота и ягодиц.

Белковая

В честь создателя ее еще называют диетой Дюкана. Суть методики в ограниченном потреблении углеводов и преобладании в рационе белков. Последние отлично насыщают, поэтому людей, придерживающихся этой системы питания не одолевают мучительные приступы голода. Срывы и переедание тоже сведены к минимуму. Для сжигания самих себя белки тратят около трети своей калорийности. Рациону присущи и прочие достоинства:

1. Употребление только натуральной пищи.
2. Мягкое воздействие на организм.
3. Отсутствие необходимости считать калории.
4. Отсутствие ограничений в размерах порций.
5. Отсутствие необходимости употреблять пищу в строго отведенное время.
6. Исключение депрессии.
7. Быстрый и стойкий результат.

Эффективная диета обязывает придерживаться следующих принципов:

• вне зависимости от погодных условий совершать пешие прогулки на протяжении получаса (необходимы для улучшения обмена веществ);
• пить не менее 2-х литров воды без газа в день;
• каждый день употреблять овсяные отруби в количестве трех ложек (момент препятствует запору).

Во время грудного вскармливания Дюкан рекомендует худеть по его программе вне зависимости от излишка веса. Система питания основана на нескольких этапах, следующих друг за другом:

1. Атака (только белки).
2. Круиз (белки и овощи).
3. Закрепление (добавляются другие продукты).
4. Стабилизация (сохранение результата в дальнейшем).

Продукты

Разрешенных на этапе «Закрепление» продуктов не мало:

• молочные с жирностью до 2% (плавленый сыр, мягкий творог, простокваша, молоко, йогурт);
• мясо (телятина, курица, индюк, говядина, постная ветчина, вяленое мясо без жира);
• почки и печень;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• макароны (из твердых сортов пшеницы);
• ягоды и фрукты (исключение составляют виноград, инжир, бананы и черешня);
• булгур, кус-кус, горох, рис, чечевица, полента;
• овощи и зелень (картофель употребляется в умеренных количествах);
• хлебцы из цельного зерна;
• полезный чай.

Жирные и острые блюда исключаются полностью. Запрет накладывается на консервы, сладости и копчености.

Особенности рациона

Мамам, которые кормят грудью, Пьер Дюкан позволяет слегка отступать от привычных правил системы питания:

• можно употреблять несколько порций фруктов (не 200 г, а 400);
• можно реже устраивать белковый день или отказаться от него полностью (своим пациентам Дюкан рекомендует каждый четверг питаться только белками);
• праздничную еду можно употреблять пару раз в неделю;
• по окончании последнего дня диеты можно перейти на привычный рацион, постепенно заменяя облегченное меню обычным;
• утро можно начинать с каш, приготовленных на воде;
• через шесть недель после окончания диеты в рацион можно вводить мучное и рис.

Меню

Первые семь дней кормящей маме показано потреблять сыры, йогурт и яйца. Продукты включают в салаты и различные блюда, употребляют обособленно. Количество фруктов ограничивается до трех яблок. Если самочувствие по истечении недели прекрасное, женщина может продолжить питаться аналогичным образом, добавив макароны и крупу.

Третья неделя диеты кормящей мамы предусматривает введение в рацион продуктов, работающих на его разнообразие: рыбы, курятины, говядины. В это же время слегка ограничиваются сыры и йогурт. Четвертая и пятая недели проходят по такому же плану.

Возможное дневное меню выглядит так:

• Завтрак: ветчина, омлет, хлебец, чай.
• Перекус: фрукты.
• Обед: рыбный суп, постное запеченное мясо, салат.
• Полдник: творожная запеканка с ягодами, чай.
• Ужин: рагу, филе индюка, макароны.

Питаться согласно системе Дюкана кормящая мама может без ограничений по продолжительности, то есть до того момента, пока не будет достигнут желаемый вес.

Какой вид спорта лучше выбрать?

После того, как вы пройдете осмотр у доктора и он позволит физические нагрузки, то очень не просто определиться, какой именно вид физической активности поможет быстрее приобрести прежние формы, и при этом никак не навредит здоровью?

Самый лучший вариант — плавание. При занятии плаванием задействуются все группы мышц. Причем происходит это одновременно

Выбирая бассейн, обратите внимание на то, чтобы он был просторным, и, конечно же, чистым. Спросите у тренера, нужно ли для покупки абонемента показывать медицинскую выписку о состоянии здоровья. Так вы сумеете избежать заражения какой-либо инфекцией и заражения разными болезнями

Кроме этого, позаботьтесь о том, чтобы купальник, в котором вы будете плавать, был для вас удобен. Он не должен натирать кожу и сковывать ваши движения. Если плавание не даст вам желательного результата, то можете прибрести абонемент на аквафитнес.
Если вы не любите заниматься в воде, то можете записаться в тренажерный зал. Выбирайте зал, в котором надежный и высококачественный инвентарь, ведь тренировки должны быть полноценными. Также рекомендуется поговорить с тренером, он проконсультирует вас, оценить ваши физические возможности и составит индивидуальную программу тренировок.

Комплекс упражнений для пресса, груди и спины

Тренировать мышцы живота следует с его нижней части, поскольку именно там расположилась поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает сам таз и спину.

Выполняя эти нехитрые упражнения, вы сможете вернуть себе плоский живот, который был у вас до беременности.

Для этого лягте на спину или на бок и согните колени. Вдыхайте воздух, на выдохе напрягайте мышцы таза. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можете представить, что вы задерживаете мочеиспускание.

Когда убедитесь, что мышцы напряжены, начинайте медленно втягивать пупок вверх и внутрь, при этом вы должны чувствовать, как напряглись мышцы живота.

В таком положении необходимо задержаться секунд на 10, дыхание задерживать не надо. После чего расслабьте мышцы. Подождите 5 -10 секунд и повторите. При этом не двигайте спиной и не напрягайте верхние мышцы живота.

Совершенно нормальным будет, если в первые дни у вас получится напрячь мышцы только на 2-3 секунды. Тренируйте свой организм, и уже совсем скоро у вас получится выдерживать 10-15 секунд.

Наклоны таза очень помогут вам для укрепления спины. Они облегчат боли в спине, вы можете выполнять, наклоны сидя, стоя или лежа.

Лежа

Для этого лягте на кровать, подложите подушку под голову, согните колени. Начинайте напрягать тазовое дно и втягивать нижние мышцы живота до тех пор, пока не упретесь в кровать.

Задерживаться в таком состоянии необходимо на 3 секунды, потому можете выгнуть спину дугой. Повторять по 10 раз.

Сидя

Сядьте на табурет или стул, оставьте ноги на полу. Теперь начинайте напрягать нижние мышцы живота, затем опускайте спину и выгибайте ее так, чтобы грудь и таз выгибались вверх.

Выполнять упражнения следует плавно, растягиваю спину в обе стороны.

Упражнения для верхней части спины, необходимо особенно для мамочек часто сутулящихся и постоянно пребывающих в неудобной позе. Для этого подойдет простая растяжка спины.

Сядьте прямо, руки скрестите на груди, поочередно поворачивайте то влево, то вправо, повторить данное упражнение 10 раз. Далее садитесь, соединяйте руки на шее сзади и поворачивайтесь в разные стороны. Затем соедините ладони перед собой, поднимите руки максимально вверх над головой, оставайтесь в таком положении 3 секунды, потом опускайте медленно руки.

Упражнения для груди направлены, прежде всего, на укрепление мышц спины и груди. Выполняя эти упражнения, вы сможете добиться того, что ваша грудь поднимется, за счет укрепившихся мышц.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 6-8 повторов для каждого упражнения.

1. Встаньте прямо, соедините ладони перед собой на уровне груди. При этом давите одной рукой на другую, чтобы напрягались грудные мышцы. Опускайте руки и расслабляйтесь. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можете зажать между ладоней теннисный мяч. 
2. Встаньте прямо, кисти рук сцепите в замок и пытайтесь разорвать этот «замок». Не надо выполнять упражнения с сильными усилиями, лучше чередуйте действия. 
3. Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее, при этом руки расставьте на уровне плеч. После чего с силой надавите на стену, будто хотите отодвинуть ее. Расслабьтесь. Повторите около 8 раз. 
4. Встаньте прямо и выполняйте движения плечами вперед – назад. Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны, но на уровне плеч и выполните круговые движения вперед и назад.

В этой статье вы узнаете, до какого возраста можно родить.

А здесь рассказано про благоприятные дни для зачатия. 

Какие обследования необходимо сделать перед началом пробежек: мнение специалиста

Рассказывает М.В. Тимофеева, практикующий врач высшей категории, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики, основатель женской консультации ООО «Фемина33».

«В первый год после родов женщинам необходимо посещать гинеколога по мере необходимости, но не реже, чем раз в 6 месяцев.

Обязательные обследования

Женщинам, особенно желающим заниматься бегом, необходимо через 6-8 недель после родов посетить гинеколога для осмотра, сделать УЗИ органов малого таза и микроскопию (анализ мазка)

Ультразвуковое исследование позволяет оценить состояние органов малого таза и матки, что особенно важно при кесаревом сечении, на предмет обнаружения возможных внутренних нарушений (при кесаревом сечении, в частности, состояния швов), которые способны привести к послеродовым осложнениям

Микроскопия проводится для анализа состояния микрофлоры и клеток эпителия влагалища, внутренней слизистой оболочки тела матки, эндометрия, цервикального канала. Данное исследование даёт возможность определить гормональный уровень репродуктивной системы, количество и состав влагалищных выделений, бактериальное содержание микрофлоры, предупредить воспалительные процессы, выявить патологии развития, наличие новообразований и инфекций.

Дополнительные обследования

Так как бег является дополнительной физической нагрузкой, несущей, помимо пользы, риск наступления неблагоприятных последствий, особенно после родов, желательно также сдать общий анализ крови и мочи, а также сделать дуплексное сканирование вен нижних конечностей (УЗИ). Анализ крови и мочи позволяет оценить общее состояние организма, выявить воспалительный процесс и иные отклонения от нормы.

УЗИ вен дает возможность оценить состояние венозной системы и исключить нарушение проходимости сосудов в связи с тромбами. Дело в том, что у беременных повышается уровень свёртываемости крови в 9 раз, что сохраняется и в послеродовом периоде в течение 6-8 недель. А бег дает дополнительную нагрузку на венозную систему, повышая риск возникновения тромбозов».

Занятия спортом с малышом

Многие женщины оправдывают себя тем, что первый год после рождения ребёнка они не могут найти даже одной свободной минуты, поскольку всё свободное время проводят с малышом. Можно ли заниматься спортом с маленьким ребёнком? Конечно, это возможно!

Заниматься спортом можно даже во время прогулки с малышом

1. Для того чтобы привести своё тело в форму, понадобится 20-30 минут ежедневно. Занимайтесь в то время, когда малыш спит. Мамы обычно этот промежуток времени готовят, убирают, утюжат и делают ещё что-нибудь по дому. Отложите все домашние дела на следующий сон, или попросите, чтобы вам помог папа или родственники. Ваше здоровье и самооценка намного важнее, поэтому не стесняйтесь и просите о помощи.
2. Выходя на прогулку, не сидите на лавочке возле подъезда. Чем больше вы будете ходить, тем активнее будут сжигаться лишние калории. Во время быстрой ходьбы задействованы практически все мышцы: икроножная часть, бёдра, ягодицы, талия, пресс, плечевой пояс, мышцы спины. Например, прогуливаясь по парку, остановитесь и выполните несколько наклонов, приседаний, выпадов. Поверьте, это нормальная практика во всём мире, поэтому не стесняйтесь и совмещайте прогулки с занятием спортом.
3. Выполнение некоторых упражнений можно сделать увлекательной игрой для малыша. Кроме того, он будет служить вам утяжелителем. Например, вот какое можно выполнять упражнение на мышцы пресса: положите ребёнка на развивающий коврик, а сами поднимите корпус, возьмите малыша и опуститесь обратно.
4. Если существует такая возможность, можно посещать специальные занятия для молодых мам с детьми.

Как только врач разрешит физические нагрузки, начинайте заниматься спортом, и неважно, будете вы это делать дома, или запишетесь в спортивный клуб. Чем больше будет ваше желание вернуть прежние формы, тем быстрее у вас это получится

Хорошее настроение, отличное самочувствие и стройная фигура станут наградой для тех мам, кто уже в первый год после родов приступит к занятиям спортом.

Как изменяется женское тело во время беременности и после родов

Уже с первых недель беременности женщина чувствует изменения, происходящие с ее телом:

• Постепенно набирается вес за счет роста малыша, околоплодных вод, отеков и увеличения количества лимфы и крови.
• Увеличивается жировая прослойка на животе, ягодицах и бедрах из-за снижения уровня женских половых гормонов.
• Расходятся тазобедренные кости, чтобы роды прошли как можно легче.
• Становится тяжело держать спину прямо, на смену идеальной осанке приходит сутулость, боль в позвоночнике.
• Растягивается кожа и мышцы живота, появляются растяжки.

Оставшиеся несовершенства можно поправить с помощью спорта, косметологических процедур, массажа, а после завершения грудного кормления – с помощью диет и правильного питания.

Но как определить, можно ли уже начинать заниматься физкультурой?

Каким тренировкам отдать предпочтение

В период лактации предпочтение отдают легкому спорту. Оптимальные виды ранних нагрузок:

• Утренняя зарядка. Начинают с простых упражнений – наклонов, поворотов туловища, шеи. С третьего месяца добавляют махи ногами, руками, комплекс для пресса. Продолжительность зарядки 5-15 минут.
• Ходьба – оптимальный вариант. Этот вид спорта позволяет совмещать прогулку с малышом и физическую активность. Сбросить вес поможет ходьба быстрым шагом не менее 40 минут подряд. Такие прогулки полезны для дыхания, иммунной системы. Во время ходьбы худеют ноги, ягодицы. Убрать живот такие занятия помогут, если дополнительно делать упражнения на пресс.
• Фитнес. С помощью этого вида спорта можно быстро похудеть, если правильно делать упражнения. Домашние тренировки вряд ли принесут желаемый эффект. Индивидуальную программу при лактации составляет инструктор по фитнесу с учетом проблемных зон.

Кормящей женщине подбирают умеренные нагрузки. Это позволяет поддерживать лактацию на прежнем уровне.

• Йога подходит для домашних тренировок. В этом виде спорта задействованы сразу все мышцы. Регулярные тренировки поддерживают фигуру, благоприятно влияют на эмоциональное состояние. Правильное дыхание насыщает клетки кислородом. Такой процесс полезен для поддержания здоровья всех систем организма.
• Плавание (но не аквааэробика). Этот вид спорта разрешен с 4 месяца лактации, если роды прошли без осложнений. Занятия начинают с упражнений на мышцы ног, поясницы, пресса. Нагрузок на плечи, грудь при ГВ лучше избегать. В прохладной воде быстро сжигаются калории, т.к. организм вырабатывает много энергии для сохранения тепла. К тому же повышается эластичность сосудов, стимулируется иммунитет, улучшается кровообращение.
• Пилатес. Это один из щадящих видов фитнеса. В пилатесе делают особый акцент на дыхание. Это позволяет ускорить обмен веществ и быстро добиться эффекта.

Во время лактации интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно. Тренировки не должны изнурять.

Каких видов спорта нужно избегать в период кормления грудью

После родов нагрузки переносятся немного иначе, чем до беременности. Такая особенность связана с изменением положения костей таза, позвоночника, мышц спины. Под давлением живота во время беременности и родов они смещаются. Чтобы восстановить их положение, требуется время. Виды спорта, которые могут навредить при лактации:

• Силовые нагрузки. Во время тренировки активно вырабатывается адреналин. Избыток гормона затрудняет отток молока. Занятия в тренажерном зале лучше отложить до окончания лактации.
• Аэробика. Слишком активный вид спорта, требующий интенсивной нагрузки на мышцы. Первый год после родов от аэробики лучше отказаться.
• Бег. Этот вид спорта вызывает излишнее колебание груди. Организм долго восстанавливается после бега.

Упражнения

Первые полгода лучше не тренироваться. Организму требуется время, чтобы полностью восстановиться после родов. Позднее рекомендуется повысить физическую активность, подобрать несложный тренировочный комплекс в домашних условиях.

Основные правила.

1. Заниматься 1 раз в день по 20 минут, желательно в первой половине дня и натощак.
2. Начинать тренировку с небольшого «кардио», например, по 100 прыжков на скакалке, 3 подхода. Завершать – упражнениями на расслабление мышц.
3. Каждое упражнение делать по 15-20 раз, 3 подхода с перерывом 1 минута. По силам постепенно увеличивать нагрузку.
4. При головокружении и сильном недомогании прекратить занятие, отложить до лучшего самочувствия.
5. Во время тренировки обязательно пить воду, компенсируя выведение жидкости из организма в виде пота.
6. Тренировки проводить 3-4 раза в неделю, но точно не реже 3, иначе эффект нулевой.
7. Одновременно с физической активностью контролировать питание, поддерживать водный баланс.

Если организовать комплексный подход к проблемной фигуре после родов, перемены заметны спустя 7-10 дней. Но не стоит останавливаться на достигнутом.

Хорошо высыпайтесь

Как похудеть после родов и убрать живот в домашних условиях: фото пошагово

Эта зона проблемной фигуры получила красноречивое название «спасательный круг», сложно поддается коррекции. Чтобы уменьшить объем талии и избавиться от выпирающих боков, рекомендуется выполнять следующие упражнения в указанной последовательности.

По 15-20 повторов 3 подхода.

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол. Выполнять скручивания (поднимать верхнюю часть корпуса), при этом руки зафиксированы на затылке.
2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Руки на поясе. Поднимать таз вверх-вниз, при этом верхняя часть корпуса остается неподвижной.
3. Оставаться в том же положении, совершать боковые наклоны корпуса вправо-влево, при этом пальцами касаться стоп.
4. Выполнить упражнение «планка» в течение 40-60 минут. Ежедневно увеличивать этот временной интервал на 5 секунд.

Упражнения для похудения ног после родов

Чтобы похудеть в бедрах и ногах, рекомендуется воспользоваться другим тренировочным комплексом, не менее эффективным.

1. Выполнять выпады ногами по 15 повторов 3 подхода. Это означает: делать широкий шаг и приседать на опорную ногу, при этому спину держать прямо и не «заваливаться» вперед.
2. Выполнить 15 приседаний, передохнуть в течение минуты, повторить еще 2 подхода. Спина прямо, руки желательно удерживать за головой и не проваливаться вперед.
3. Стоя на месте, выполнять выпады назад поочередное на каждую ногу. Спина прямая, руки на поясе, опорное колено не выходит из плоскости корпуса. Сделать 3 подхода по 15 повторений.

Употребляйте овощи, каши

Упражнения для груди

Это «больная тема» кормящих мам.

Упражнения следующие.

1. Отжимания от пола. Если сложно делать на прямых ногах, рекомендуется опираться на колени, но стараться опускаться как можно ниже. Выполнять 3 подхода по 15 раз.
2. Классическая планка. Это упражнение прорабатывает все группы мышц, включая грудные. Главное – стоять до победного, но без вреда для собственного здоровья.
3. Разведение гантелей в сторону от груди. В качестве утяжелителей использовать пластиковые бутылки с водой. Эффективность упражнения от такой замены не снижается, выполнять 3 подхода по 15 повторов.

Через сколько после родов можно заниматься спортом, чтобы похудеть

Осторожно!
Вопрос индивидуальный, зависит от особенностей родоразрешения и состояния молодой мамы. В идеале специалисты рекомендуют повременить полгода

После постепенно приводить фигуру в форму.

Бег при кормлении грудью

Основной причиной, почему бег и грудное вскармливание не совместимы, считается воздействие слишком высокой нагрузки на выработку молока. Если заниматься спортом слишком активно, могут наблюдаться:

• изменение вкуса грудного молока — происходит из-за активной выработки молочной кислоты в мышцах;
• сокращение вырабатываемого молока;
• лактостаз;
• гипертонус матки;
• маточные кровотечения.

Но сказать, что бег полностью противопоказан кормящим женщинам нельзя.

Соблюдая основные правила, молодые мамы иногда могут заменить тренировки непродолжительной пробежкой. К таковым относятся:

Первая тренировка должна проходить достаточно медленно и не более 10 минут. Для начала можно заняться ходьбой

А в дальнейшем понемногу усиливать нагрузку и увеличивать продолжительность тренировки до 30 минут, не больше.
Во время пробежки потреблять большой объем жидкости.
На гв не стоит принимать холодный душ, поэтому после тренировки можно ополоснуться лишь теплой водой.
Непосредственно перед тренировкой стоит покормить грудничка, так как следующее кормление можно провести лишь спустя полтора часа после тренировки.
При организации тренировок важно подумать об одежде, так как белье не должно давить на грудь, а резинка от спортивных брюк на живот.

Если даже от минимальной физической нагрузки кормящим мамам удается сбросить лишние килограммы и чувствовать себя гораздо легче, не стоит думать, что повышение нагрузок приведет к еще большему эффекту. Как правило, это может привести только к ухудшению лактации, но в то же время это может быть временное явление. Поэтому если замечена такая ситуация, женщине нужно:

1. Понизить активность до первоначального уровня.
2. Есть и пить больше ингредиентов, которые направлены на повышение лактации — это сыры, творог, молоко, орехи, напитки из тмина, укропа, аниса.
3. Соблюдать питьевой режим, а при тренировках пить еще больше.

Пригодятся в этом случае и замороженные запасы молока. Пока лактация не восстановится, можно докармливать ребенка размороженным молоком из бутылки. Хранить такие запасы можно довольно долго — два месяца точно.

Виды спорта для молодых мам

Недавно родившие женщины хотят улучшить фигуру, избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость. Правильно подобранные занятия помогут восстановить гормональный фон, укрепить мышцы таза и внутренних органов.

Молодым мамам рекомендуются следующие виды спорта:

1. Плаванье. Занятия в воде снимают нагрузку с позвоночника, укрепляют мышцы рук и ног, улучшают кровообращение и поднимут настроение.
2. Аква-аэробика. Хорошо укрепляет руки и ноги, помогает подтянуть мышцы живота, развивает координацию. Занятия подходят женщинам с лишним весом, помогая избегать перегрузок.
3. Танец живота. Отлично тренирует органы малого таза, избавляет от депрессии. Подходит кормящим мамам, а также женщинам, страдающим от болей в пояснице.
4. Пилатес. Подтягивает ослабевшие мышцы и кожу. Позволяет избавиться от жировых отложений и целлюлита, делает растяжки менее заметными.
5. Йога. Существуют занятия, специально разработанные для кормящих мам. Некоторые центры предлагают комплексы упражнений, которые можно выполнять с малышом. Йога помогает расслабиться, укрепляет мышцы.
6. Ходьба. Прогулки в быстром темпе позволяют сбросить лишние килограммы, тренируют ноги, улучшают кровообращение, помогает бороться с усталостью и бессонницей. Рекомендуется при геморрое и проблемах с желудочно-кишечным трактом.
7. Лыжи и коньки. Восстановив форму упражнениями, можно покататься на горных или равнинных лыжах или отправиться на каток. Эти виды спорта избавляют от депрессии, тренируют равновесие, укрепляют иммунитет.

Выбираем занятия правильно

Популярным и эффективным будет пилатес. Он не только считается самым безопасным, но лучше всего восстанавливает ослабленный организм, придает упругость мышцам. Занятия йогой помогут не только укрепить организм, а станут расслаблением и отдыхом, после чего вы будете ощущать легкость, свободу, счастье. Йога поможет восстановить душевное равновесие, справиться с перепадами настроения, обрести терпение.

Для желающих заниматься дома и не отлучаться от ребенка хорошим выбором считается гимнастика. Упражнения можно подобрать совместно с доктором и самостоятельно выбрать наиболее интересующие вас. Вы сможете работать над собой во время сна ребенка и в другие промежутки времени.

Упражнения не выходя из дома

Первичные тренировки, если вы решили не отлучаться от чада, будут для всех примерно одинаковыми. Значение имеет только состояние организма, его готовность к физкультуре. При разных патологиях на родах страдали определенные органы, которые лучше не беспокоить до полного восстановления. Комплекс универсальных занятий для всех примерно одинаков.

Следующим этапом будут наклоны туловища, приседания, растяжка. Сидя на стуле дотягивайтесь пальцами на руках до ступней, выравнивайтесь. Лежа на кровати подвигайте ногами, будто крутите педали на велосипеде. Эти действия благоприятно воздействуют на животик, помогут убрать лишний жир, накачать пресс. Хорошим упражнением будет, если вы в лежачем положении втянете на несколько минут в себя живот и полежите так некоторое время, делая медленные, плавные вдохи и выдохи. Такое задание можно повторять несколько раз в сутки, попеременно сменяя его другими действиями.

Какому спорту предпочтение отдавать не стоит

В период кормления грудью противопоказаны многие упражнения, которые могут повлиять на кормления ребенка молоком матери, изменить его вкус и количество, значительно снизив его. Врачи не рекомендуют заниматься тяжелыми видами спорта до тех пор, пока ребенок не отлучиться от груди и не раньше, чем через год после его рождения. Не рекомендуется:

1. бег. Во время пробежки потеет тело и в молоко вырабатывается вещество, снижающее его качество. Дополнительно идет нагрузка на организм, который ослаблен и не способен мгновенно принять такие перемены. Вместо бега лучше прогуливаться на свежем воздухе с ребенком, проводить больше времени на улице, насыщая мозг кислородом.
2. штанга и гантели. Многие роженицы жалуются на боли в спине, пояснице. Дополнительная нагрузка способна привести к их усилению. Ослабленные мышцы можно потянуть или повредить связки. Подкачка тела с помощью силовых занятий может стать причиной кровянистых выделений или образованию грыжи.
3. боевые виды спорта. Велик шанс обрести травму, повредить часть тела или деформировать внутренние органы. Так как организм находится в слабом состоянии, отсутствует защита в виде мышц, способных устоять перед ударами. Так как нет пресса, то при попадании в живот можно травмировать внутренности, которые приведут ко внутреннему кровотечению.

Не стоит заниматься тем, что способствует выработке адреналина в крови. Когда вы испытываете сильные эмоции, это влияет на уменьшение количество молока, вырабатывающегося для кормления ребенка. Отдавать предпочтение нужно исключительно расслабляющим, релаксирующим упражнениям, которые пойдут на пользу со всех сторон.

В данной статье мы подробно разобрали вопрос, через сколько можно заниматься спортом после родов и что влияет на это время

Важно все действия проводить после осмотра врача, консультации с ним. Он способен дать точный ответ, насколько тело женщины готово к таким переменам и какие нагрузки он способен выдержать

Не стоит торопиться с восстановлением былых форм после кесарева сечения или сложных родов. Важно дать телу прийти в норму, вернутся к былому состоянию. Не стоит забывать, что желая приобрести красивое тело и переусердствуя со спортом можно лишить ребенка грудного кормления, так что стоит задуматься заниматься ли спортом в этот период.

Разрешенные виды спорта

Оптимальными для кормящей матери считаются следующие виды спорта:

• фитнес. Способствует укреплению организма. Общеразвивающий комплекс упражнений позволяет развить силу, выносливость, координацию движений;
• ходьба. Благодаря ежедневным прогулкам улучшается настроение, устраняется послеродовая депрессия, нормализуется сон, укрепляются мышцы;
• плавание. Тренировки способствуют укреплению мышц спины, повышению иммунитета, поднятию настроения. Кроме того, нормализуется процесс кровообращения;
• пилатес. Помогает восстановить мышечный тонус живота, укрепляет позвоночник, тренирует мышцы малого таза. Основой тренировок являются плавные движения, выполняемые по особой технике;
• йога. Занятия способствуют нормализации сна, эмоционального состояния, укреплению мышц груди, позвоночника, бедер.

Оптимальное время для начала тренировок

После того, как самое сложное позади и ребенок радует мамочку своим присутствием, хочется как можно быстрее вернуть свои прежние формы и сделать шаг на встречу красивой, стройной фигуры. Однако многое зависит от течения беременности, а также от процесса родов, ведь избежать различных осложнений практически невозможно. Именно поэтому перед тем, как бежать в зал и начинать корректировать свою фигуру, нужно обаятельно показаться врачу, чтобы он смогут оценить в целом состояние организма.

Если ребенок родился без проблем, и в процессе его рождения не возникли никакие усложнения и травмы, то уже на следующий день после родов позволяется выполнять самые простые упражнения, которые не требуют приложения особых усилий. Все должно начинаться с самой простой гимнастики, направленной на восстановление.

https://youtube.com/watch?v=k9pn1iqsaAc

Это могут быть занятия, которые направлены на крепления мышц спины, брюшины, на ускоренное сокращение матки. Такие упражнения обычно выполняются в положении лежа, потому что именно в таком положении их делать значительно проще, чем в любых других. А мы помним, что самое главное обеспечить умеренную физическую нагрузку.

Позволяется легонько вращать корпусом, делать простые наклоны, приседать, но без утяжелителей, отжиматься, качать пресс. Занятие должно быть похоже на простую зарядку, вы не должны себя чувствовать усталой, изнеможенной.
Поверьте, на данном этапе этого более, чем достаточно, организму необходимо еще некоторое время, чтобы он стал крепче. Если вам интересно посещать бассейн заниматься в тренажерном зале или заниматься фитнесом, то следует знать, что все это позволяется делать только через 4-5 недель после естественных родов. Такой период нужно подождать, чтобы занятия никак не навредили и не спровоцировали развитие определенных осложнений.

https://youtube.com/watch?v=Kj-uiQYp8_4

Следует начинать укреплять влагалищные мышцы, а также мышцы живота. После этого со временем нагрузку можно повысить и регулярно проводить не сильную разминку. Лишь после празднования ребеночку 6 месяцев можно начать ходить в тренажерный зад и делать более сложные упражнения.
Роженица не должна забывать о том, что если ее малыш родился с помощью операции кесарева сечения, то ей не позволяется осуществлять резкие движения.

Также под запретом сильные перенапряжения, это очень опасно, так как может спровоцировать болезненность и расхождение швов. Если такое случится, то следует обратиться к доктору и отложить занятия спортом на некоторое время.

Простой комплекс упражнений для кормящей мамы

Прежде чем приступить к занятиям, нужно продумать программу. Комплекс базовых упражнений при правильном подходе восстановит фигуру, зарядит энергией. Спустя 2 месяца после родов в период грудного вскармливания можно делать следующие упражнения:

Приседания. Упражнение избавляет от лишних отложений на ногах, ягодицах, придает мышцам рельефную форму. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. Во время приседания нельзя прогибаться. Таз опускают параллельно полу и поднимаются в исходное положение. На первых тренировках достаточно делать упражнение 7-10 раз по 2 подхода. Постепенно количество приседаний увеличивают до 20.
Тренировка пресса. Чтобы вернуть упругость, выполняют скручивания. При этом задействована прямая и наружная косая мышца. Исходное положение – лежа на полу, ноги подняты под углом 90 градусов. Руки смыкают за головой в «замок». Лопатки поднимают от пола. Верхняя часть туловища приподнимается с помощью мышц пресса. В точке максимального напряжения задерживаются несколько секунд и опускаются на пол. Упражнение делают 12-15 раз по 3 подхода.
Дыхательные техники. В клетках, насыщенных кислородом, быстрее сгорает жир

Во время занятий важно правильно дышать. Кормящей женщине желательно изучить методики бодифлекс, цзяньфэй, оксисайз и прочие дыхательные техники.
Мельница

Упражнение знакомо всем с уроков физкультуры. Исходное положение – ноги немного шире уровня плеч. Руки в стороны. Левой рукой касаются правой ноги и наоборот. Упражнение повторяют 15-20 раз.

Спортивную ходьбу, базовую гимнастику можно совмещать с грудным вскармливанием с 6-8 недели после согласования с наблюдающим врачом. Если женщина хорошо переносит нагрузки, через 2-3 недели можно заняться фитнесом, плаванием или йогой.

В заключение

Через сколько после родов можно заниматься спортом, решает каждая девушка самостоятельно, с разрешения своего гинеколога. Помните, что вы и ваше тело прекрасны в любом состоянии, особенно это касается недавно родивших женщин. Несмотря на моду, которая меняется каждое десятилетие, только природа создает то, что действительно прекрасно – мягкость и нежность молодых мам. Спорт должен быть в удовольствие. Если физические упражнения вгоняют вас в тоску и депрессию – толка не будет. В таком случае лучше попробовать другие методы восстановления, такие как косметология, физиопроцедуры, массаж или даже абдоминопластика. Или, как вариант, полюбить себя такой, какая есть.

3 320

• 2
• 3

• 2
• 3