Лучшие упражнения при диастазе

Лечение диастаза прямых мышц живота после родов

Лечить диастаз, возникший после родов, можно несколькими способами. В первую очередь, это физические упражнения. И лишь в тяжелом случае применяют хирургическое вмешательство.

Упражнения

Как правило, большинство женщин сразу после родов мечтают вернуть прежнюю фигуру. Для этого они начинают качать пресс. На самом деле, возвращаться к физическим нагрузкам можно лишь после разрешения лечащего врача.

Идеальным вариантом станет поднятие таза из положения лежа. Упражнение можно проделывать три раза в день.  Постепенно упражнение можно усложнить, добавив к нему махи ногами.

Хирургия

При диастазе третьей степени тяжести врачи направляют на оперативное вмешательство. Можно сделать в этом случае как натяжную пластику, так и лапароскопию. Второй вариант считается наиболее удачным, так как выполняется с помощью проколов, а это значит, что не оставляет следов. Кроме того, именно его считают наиболее эффективным.

Запрещённые упражнения

Многие полагают, что при диастазе необходимо качать пресс. Это в корне неверный вывод. Пресс – это занятия, которые запрещены при диастазе, поскольку могут спровоцировать более тяжелую патологию.

При диастазе запрещено:

1. Заниматься йогой.
2. Качать пресс, отжиматься, стоять в планке.
3. Упражнения, в которых основной считается коленно-локтевая позиция.

Диастаз: что это такое?

По центру живота располагается крупная прямая мышца — две симметричные половинки, разделенные коллагеновой полосой (так называемой белой линией). Как следствие многократного увеличения матки и гормональных колебаний, тонус этой белой линии значительно понижается, а ее структура меняется

Это важно для удобства плода и его правильного развития в течение 9 месяцев

После рождения ребенка или кесарева сечения обе части прямой мышцы и измененная полоса постепенно возвращаются в анатомически правильное положение. Однако случается, что этот процесс идет медленно или и вовсе невозможен, и это диагностируется как диастаз. Животик теряет привлекательность, что мешает носить обтягивающие наряды, надевать раздельный купальник.

Как определить

Диагностировать диастаз можно самостоятельно, но после домашней диагностики лучше обратиться к врачу, чтобы полностью подтвердить или опровергнуть наличие проблемы. Домашний метод выглядит так: лечь на жесткую ровную поверхность (лучше на пол), чтобы спина полностью прилегала к ней, согнутые в коленях ноги полной стопой стоят на полу. Левая рука под головой, правая – в области пупка. Теперь приподнимаем голову до напряжения пресса, одновременно пальцами прощупываем живот по средней оси, плавно погружая в него пальцы. Большая впадина, явственно прощупываемая пальцами между мышцами – и есть диастаз. Стадия определяется шириной впадины:

• I стадия – расхождение до 5 см;
• II стадия – расхождение от 6 до 9 см;
• III стадия – расхождение в 15 см и более.

Расхождение происходит по вине слабых внутренних мышц пресса – да, у нас есть и такие. Именно от их состояния зависит расположение и внешний вид мускулатуры живота. По этой причине диастаз наиболее распространен:

1. У женщин в послеродовой период:

• после кесарева сечения;
• при второй и последующих беременностях.

1. У тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, работающих с большими весами.

У мамочек плод давит на брюшную стенку, растягивая связующие волокна, также при кесаревом сечении велика вероятность рассечения этих волокон, что приводит к потере эластичности и утрачиванию их основной функции – фиксации мышц.

У спортсменов, работающих большими весами, на брюшную стенку и внутреннюю мускулатуру пресса приходится избыточная весовая нагрузка, с которой просто не справляются остальные мышцы – особенно это касается спины. Аксиома: слабая, не тренированная спина – повышенная вероятность развития диастаза.

Плохая новость: при III стадии упражнения для пресса практически бесполезны, рекомендуется прибегнуть к абдоминопластике. Это хирургическое вмешательство, восстанавливающее нормальное расстояние между прямыми «кубиками» пресса, на нем мы здесь останавливаться не будем. Теперь хорошая новость: коррекция I и II стадий и подтяжка живота без операции – вполне реальны.

Причины возникновения

Развитию патологии в большей степени подвержены женщины в перинатальный период по причине увеличения матки и внутреннего давления. Мужчины сталкиваются с диастазом лишь в 1,5 % случаев. Основные причины диастаза:

1. Дисплазия. Заболевание характеризуется неправильным развитием тканей, органов в процессе эмбриогенеза. Такая патология проявляется в комплексе с варикозом на ногах, грыжей в зоне передней брюшной стенки, геморроем.
2. Быстрая потеря веса, когда мышцы теряют эластичность.
3. Беременность. Рост матки способствует увеличению брюшного давления, растяжению стенки живота. Гормон релаксин угнетает синтез коллагена, соединительные ткани теряют упругость.

У беременных начало развития диастаза приходится на середину II триместра, когда мышцы растягиваются под воздействием брюшного давления. После рождения малыша матка постепенно сокращается до прежних размеров, ширина белой линии живота принимает значение нормы. Не у всех женщин перинатальный период проходит гладко. Научно доказана прямая зависимость выраженности диастаза прямых мышц живота после родов от:

• возраста и начальной массы тела роженицы;
• веса, роста плода;
• общего количества родоразрешений (при каждом последующем риск увеличивается);
• типа беременности (многоплодная);
• наличия осложнений (многоводие).

К факторам риска у мужчин относят увлечение физическими упражнениями с отягощением, профессиональную деятельность, которая связана с подъемом тяжестей, частые запоры. Такие обстоятельства вызывают перенапряжение прямых мышц живота, их истончение, расхождение в стороны от белой линии.

Почему возникает ДПМ?

О факторах риска информации немного. Диастазу передних мышц живота покорны все возрасты и оба пола. Обычно ДПМ возникает от сочетания двух причин: слабости передней стенки живота и высокого внутрибрюшного давления. Слабость передней стенки вызывают генетически обусловленные дефекты структуры коллагена или слабость передних мышц живота. Из-за этого ДПМ может возникнуть даже у новорожденных. У мужчин ДПМ развивается с возрастом, при наборе и резких колебаниях веса или в случае, если они слишком усердствуют на тренировках, выполняя подъемы корпуса, чтобы укрепить свою переднюю стенку. Как правило, ДПМ у мужчин появляется на пятом — шестом десятке, белая линия растягивается выше пупка. ДПМ также встречается у 39% пожилых рожавших женщин, перенесших операцию брюшной полости, и у 52 урогинекологических пациенток в менопаузе. Впрочем, насколько риск диастаза связан с возрастом или этнической принадлежностью, пока неясно. Исследований на эту тему мало, и объемы выборок невелики.

Внутрибрюшное давление зависит от физических нагрузок и позы. Оно возрастает в результате сокращения косых и поперечных мышц при кашле, смехе, мочеиспускании, дефекации и деторождении.

Беременность — безусловный фактор риска развития ДПМ, особенно при отсутствии регулярных физических упражнений в это время. Во втором триместре беременности он встречается почти у всех и в послеродовой период сохраняется у 35 — 60% женщин. Во время беременности вес матки увеличивается с 40 до 1000 г, а объем — с 4 до 4000 мл. В результате мышцы живота растягиваются, особенно прямая. На 38 неделе беременности длина мышц живота увеличивается на 115%, изменяется угол их прикрепления к белой линии. Растянутые мышцы слабеют.

Гормональные изменения, происходящие во время беременности, делают белую линию более эластичной, она растягивается тоже. Классическое сочетание внутрибрюшного давления и ослабленной передней брюшной стенки налицо. К дополнительным факторам риска также относят кесарево сечение; множественные беременности; очень крупный плод; резкое похудение, спонтанное или после бариатрической операции; операции на брюшной полости.

Норвежские исследователи, наблюдавшие за тремя сотнями первородящих женщин с 21-й недели беременности до 12 месяцев после родов, полагают, что ДПМ чаще развивается у матерей, которые чаще 20 раз в неделю поднимают тяжести. Под «тяжестью» они подразумевают ребенка, которого носят на руках. Другие потенциальные факторы риска: возраст, рост, средний вес до беременности, набор веса во время беременности, вес ребенка при рождении, синдром доброкачественной гипермобильности суставов, а также общие тренировки и специальные упражнения для мышц живота и тазового дна, выполняемые в течение 12 месяцев после родов — на вероятность развития ДПМ не повлияли.

Португальские специалисты также не обнаружили связи между ДПМ и возможными факторами риска: индексом массы тела до беременности, весом ребенка при рождении, окружностью живота, поднятием тяжестей, заботой о ребенке и регулярными физическими упражнениями.

Самодиагностика диастаза

Чтобы определить заболевание, нужно лечь на пол или твердую поверхность. Согните ноги в коленях, одна рука за головой. Теперь слегка приподнимите корпус и напрягите живот. Пальцами другой руки почувствуйте линию живота, приставьте к ней палец и определите расстояние, если оно есть. Если расхождение между мышцами отсутствует, то можно спокойно приводить фигуру в порядок.

В случае диастаза, тренировочную программу следует подбирать в зависимости от тяжести заболевания:

1. Расстояние между мышцами до двух сантиметров.

2. Расхождение больше двух с половиной сантиметров.

3. Линия расхождения идет выше пупочной впадины и ниже ее.

Заболевание может развиваться не только у рожениц. В группе риска находятся люди с большим избытком веса, а также любители или профессиональные спортсмены тяжеловесы.

При диастазе нельзя выполнять:

• скручивания – только добавят объема отвисшим мышцам;
• подъемы рук и ног – нельзя после родов, так как увеличивают нагрузку на стенки брюшной полости;
• сложные элементы и движения с утяжелителями.

Тренировочный комплекс при диастазе

1. Подъемы таза

И.П. – лежа на спине. Ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела. Плавно приподнимайте таз и зафиксируйтесь в точке подъема. Голову потяните вперед, дышите медленно и глубоко, не напрягая область живота.

2. Скруты с полотенцем

И.П. – лежа на спине. Корпус оберните большим полотенцем или пеленкой. Концы перекрещенного полотна зажмите в ладонях. Согните колени, ступни стоят на полу. Делая выдох, поднимите голову, шею и плечевой пояс, подтягивая туловище полотенцем. Делая вдох, возвращайтесь в И.П.

3. Боковые скруты

И.П. – лежа на спине, ноги прямо, руки свободно. Делая выдох, сгибайте колени, не отрывая ступни, опускайте их в сторону до касания пола. Делая вдох, возвращайтесь в И.П. Повторите для другой стороны.

4. Кошечка

И.П. – стоя на четвереньках. Делая медленный вдох, округляйте спину, опуская голову вниз. При этом, поясницу потяните вверх, а живот подтягивайте. Выдыхая, вернитесь в И.П. Движения нужно делать плавно, в спокойном темпе.

5. Выпрямления ног

И.П. – стоя на четвереньках. Выдыхая, выпрямляйте одну ногу и задержите ее параллельно поверхности. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Чтобы усложнить, можно одновременно вытягивать противоположную руку.

6. Выпрямления ног лежа

И.П. – лежа на спине. Руки лежат как удобно. Ноги согните в коленях. Делая выдох, выпрямляйте ноги и втягивайте пресс. Зафиксируйтесь на 10-15 секунд. Делая выдох, возвращайтесь в И.П.

7. Подъемы тела

И.П. – лежа на боку. Один локоть упирается в пол, другая рука лежит на талии или плече. Приподнимайте тело так, чтобы оно образовало прямую линию. Зафиксируйтесь и вернитесь в И.П. Затем повторите для другой стороны.

8. Велосипед

И.П. – лежа на спине. Движения делайте, в медленном темпе не напрягаясь. Ноги при выполнении, выпрямляйте полностью.

9. Приседания с мячом

И.П. – стоя спиной к стене. Прижмитесь, выпрямляя спину. Делая выдох, плавно опускайтесь до угла в 90 градусов в коленях. Зажмите коленями небольшой мячик и зафиксируйтесь на полминуты. Вернитесь в И.П. с зажатым мячиком.

10. Вращение обруча

Хулахуп следует выбрать самый простой, без отягощений и шариков. Вращайте по 15-20 минут в каждую сторону, следите, чтобы нагрузка была равномерной.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

https://youtube.com/watch?v=7qxu8wY_V7c

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Как определить диастаз прямых мышц

Уточнить наличие диастаза в домашних условиях поможет простой тест, предполагающий измерение расстояния между внутренними краями прямых мышц живота. Лежа на спине на твердой поверхности, сгибают ноги в коленях. Одну руку кладут под голову, вторую – на линию выше пупка. В расслабленном состоянии отрывают грудную клетку от пола, кончики пальцев погружают в живот. Величина провала позволяет определить выраженность диастаза прямых мышц живота. Она более заметна между пупком и мечевидным отростком грудины. Схожий вариант диагностики диастаза используют врачи, инструментальное, аппаратное обследование назначают при наличии у пациента ожирения, подозрении на грыжу, опущение органов.

Диагностика

Диастаз прямых мышц сопровождается рядом характерных признаков, поэтому определить диагноз врачу легко. Основными методами подтверждения диастаза считают осмотр, пальпацию внутренних краев прямых мышц живота. Пациенту предлагают выполнить следующие действия:

• лечь на спину на твердую кушетку;
• согнуть ноги в коленях, полностью опереться стопами на поверхность;
• напрячь брюшной пресс.

Как определить определить наличие диастаза

Врач ощупывает выступающие валики по краям брюшных мышц, измеряет величину их расхождения линейкой.

Замеры ширины расхождения помогают уточнить степень диастаза. Начальная стадия характеризуется небольшим расширением в области пупка, отклонение не превышает 5 см. Изменения практически не отражаются на форме живота. При 2 степени патологии дефект увеличивается до 7-8 см. Брюшная полость начинает выпирать снизу. Ширина белой линии более 8-10 см указывает на тяжелую форму диастаза прямых мышц. Живот становится обвислым, высока вероятность развития пупочной грыжи.

Ярко выраженный диастаз заметен в положении стоя в виде вертикального дефекта между прямыми мышцами живота. Если человека попросить напрячь брюшной пресс, то отмечают продольное выпячивание килеобразной формы.

Такой метод диагностики диастаза неэффективен при избыточной массе тела у пациента, врач назначает УЗИ. Сонография визуализирует истончение линии живота, уточняет величину растяжения, определяет наличие грыжи, опущение внутренних органов. В редких случаях проводят рентгенографию. По результатам КТ оценивают состояние брюшной полости, дифференцируют диастаз прямых мышц живота с патологиями, имеющими сходную клиническую картину. 

Дополнительные клинические проявления

Основной жалобой пациента в начальной стадии является выпячивание брюха в области белой линии. Мужчины отмечают отсутствие рельефности при постоянных тренировках на проработку мышц пресса. Внутренние органы при диастазе не страдают, поэтому болеть живот будет лишь при тяжелой форме, сопровождающейся осложнениями. В 3 стадии нередко жалуются на проявление следующих симптомов:

• диспепсические явления (тошнота, вздутие, запор);
• ощущение тяжести в ногах при ходьбе;
• атрофия мускулатуры в проблемной зоне;
• пояснично-тазовые боли.

Стадии расхождения прямых мышц живота

При расхождении прямых мышц живота во время беременности девушки замечают дефект в послеродовой период. Они часто жалуются на недержание мочи при кашле, чихании.

Подозрение на развитие диастаза у юных спортсменов возникает при выявлении синдрома МАРСС, плоскостопия с вальгусной деформацией, частых подвывихов лодыжек.

Советы врачей

Рекомендуется разбить тренировочный период на временные промежутки от 2 до 3 недель. В начале и в конце каждого промежутка можно делать замеры проблемной зоны и фото до и после – так будет наглядно видна положительная динамика, и появится мотивация продолжать тренировки.

Контролировать свои ощущения, ни в коем случае не выполнять тренировки через боль, не действовать по принципу: «Бери больше, кидай дальше». В данном случае это только усугубит проблему.

Пересмотреть свой рацион, включить в него клетчатку, фрукты и овощи – неправильно работающий кишечник будет тормозить процесс восстановления мускулатуры.

Больше бывать на свежем воздухе – о пользе кислорода в восстановлении уже говорилось в разделе, посвященному кардионагрузкам.

Набраться терпения. Восстановление мышц – процесс длительный, в данном случае усугубленный нарушением тканей внутренней мускулатуры, поэтому необходимо сразу настроиться на длительную, методичную работу. Первые улучшения появятся не раньше 1,5 месяцев после начала тренировок, полностью восстановить мускулатуру живота удастся в промежуток от 6 до 9 месяцев.

И главное – помнить: дорогу осилит идущий. Следует использовать скрытые резервы собственного организма, о которых мы подчас даже не догадываемся, несправедливо пренебрегая ими. Нужно стать скульптором собственного тела, каждый день постепенно совершенствуя его, и верить в результат – только тогда можно достичь цели.

Что делать при диастазе?

В большинстве случаев можно устранить проблему с помощью упражнений, но, есть случаи, когда без оперативного вмешательства не обойтись. При диастазе расходится соединительная ткань, которая в отличие от скелетной мускулатуры не может произвольно сокращаться в исходное положение. Поэтому нужно сначала остановить прогрессирование проблемы, для этого нужно:

Снизить вес, если он излишний. Внутренний жир может спровоцировать рост и дальнейшее усугубление дефекта.

Коррекция питания. Конечно, правильное питание не избавит от этой проблемы, но в сочетании с ниже перечисленными рекомендациями, оно обеспечит организм всеми необходимым «строительными» материалами. Для этого включайте в свой рацион достаточное количество белка (мясо, орехи, рыба, морепродукты, яйца, творог), жиров, витаминов и микроэлементов.

Употребляйте продукты богатые витамином С. При его нехватке наблюдается недостаток коллагена в тканях организма, который является структурным элементом соединительной ткани.

Распространенность заболевания

Стоит отметить, что диастаз мышц живота у мужчин встречается существенно реже. Но такое возможно по причине чрезмерных физических нагрузок, перенапряжения, подъема тяжелых объектов, заболеваний. Для того чтобы восстановиться и привести свой пресс в порядок, рекомендуется для начала обратиться за профессиональной консультацией к специалисту. Его задача в данном случае будет заключаться в том, чтобы проанализировать состояние пациента и при необходимости назначить упражнения, физпроцедуры или прием определенных лекарственных средств.

Таким образом, диастаз мышц живота, лечение которого включает в себя большое количество мероприятий, представляет собой достаточно часто встречающуюся патологию. При осуществлении грамотных действий можно оперативно устранить проблему и получить качественный результат. Необходимо помнить о том, что действия в такой ситуации должны быть аккуратными и безопасными.

Игнорирование проблемы может привести к существенному ухудшению состояния здоровья и общего самочувствия с необходимостью дальнейшего оперативного вмешательства. Большое значение имеет реабилитационный период. Столкнувшись с такой проблемой однажды, необходимо быть максимально осторожными в дальнейшем. Возможно, понадобится забыть о профессиональном спорте. После полноценного лечения необходимо пройти качественное обследование и получить рекомендации касательно дальнейших действий. В некоторых случаях ограничение активности должно продолжаться в течение нескольких лет, и такое условие необходимо соблюдать в обязательном порядке.

Программа тренировок при диастазе

Готовы начать? Эти упражнения предоставила Джулия Нето, сертифицированный тренер и руководитель студии Body Conceptions в Нью-Йорке.

Упражнение Зонтик

Исходное положение: стоя/сидя на фитболе или стуле. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Представьте, что ваша грудная клетка – это зонтик, который открывается по мере того, как вы выдыхаете;

2. Начните выдыхать, стараясь втягивать сначала нижнюю часть живота, затем среднюю и затем верхнюю.

3. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов стоя, а затем продолжать использовать эту схему дыхания для остальных упражнений.

Подъемы таза на четвереньках

Исходное положение: четвереньки, с опорой на колени и ладони.

1. Сделайте большой вдох, одновременно выгибая спину в пояснице;

2. Задержитесь в верхней точке на какое-то время;

3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не рекомендуется выгибаться слишком сильно при сильном расхождении мышц живота;

4. Повторите 10 раз.

Попеременное вытягивание рук и ног

Исходное положение: на четвереньках

1. После подъема таза не меняйте положения;

2. На выдохе максимально вытягивайте левую руку и правую ногу;

3. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем скруглите спину таким образом, чтобы коснуться локтем колена ноги;

4. Повторите для противоположной стороны;

5. Сделайте по 10 повторений для каждой стороны.

Попеременное сгибание ног, лежа на спине

Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях под 90 градусов

1. Убедитесь, что спина не скруглена, а таз упирается в пол;

2. На вдохе опустите правую ногу и коснитесь стопой пола, втягивая и напрягая живот, выдохните;

3. На вдохе верните ногу в исходное положение, повторите для левой ноги;

4. Выполните 10 повторов для каждой ноги.

Попеременное вытягивание ног, лежа на спине

Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях

1. Из исходного положения вытягивайте попеременно левую и правую ногу вперед;

2. Вытягивайте на выдохе, возвращайте ногу в исходное положение на вдохе;

3. Сделайте по 10 раз для каждой ноги.

Поочередное вытягивание рук и ног на спине

Исходное положение: лежа, ноги стопами упираются в пол

1. Данное упражнение можно делать с небольшими гантелями 0,5 кг., но лучше начинать без отягощения;

2. Вытяните обе руки за голову и поднимите левую ногу;

3. Поднесите ногу к животу, стараясь одновременно коснуться её рукой;

4. Повторите для правой ноги и сделайте по 10 повторов для каждой стороны.

Одновременное сгибание ног и вытягивание рук

Исходное положение: на спине, ноги согнуты под прямым углом, руки подведены к коленям

1. Делайте это упражнение, когда предыдущее покажется вам слишком легким;

2. На выдохе разогните ноги в коленях, стараясь держать вместе, а руки протяните за головой;

3. На выдохе вернитесь в исходное положение;

4. Повторите 10 раз.

Разведение ног в стороны

Исходное положение: сидя, руки придерживают колени

1. Старайтесь отводить корпус немного назад, поддерживая ноги;

2. В крайней точке выдохните, стараясь втянуть низ живота;

3. Сделайте 20–30 коротких импульсов.

Боковая планка

Хорошая альтернатива обычной прямой планке на руках или локтях. Боковую планку можно включать тренировочную программу сразу, но начиная с более легкого варианта с опорой на колено и бедро, как это показано на второй картинке

1. Главное правило – делать подъем на выдохе и не забывать дышать, пока вы остаетесь в верхней точке;

2. Не задерживайтесь дольше 15–20 секунд;

3. Выполняйте упражнение плавно и без резких усилий;

4. Начинайте с малого количества повторений – от 2 до 5.

Причины

Эффект диастаза возникает у женщин сразу же после периода беременности, так как вынашивание дает высокую нагрузку на мускулы. От этого дряблая кожа растягивается и обвисает, а внешний вид приобретает неэстетичные формы.

Мужчины с данным заболеванием обладают генетической предрасположенностью или берут на себя непосильные физические нагрузки. Чтобы избежать дополнительного напряжения для мышц живота выбирается щадящая домашняя гимнастика, которая требует очень аккуратного выполнения.

Повседневное условие диастаза возникает у атлетов, которые увлекаются силовыми упражнениями. Однако здесь проблема отпадает сразу же, после исключения чрезмерной нагрузки на пресс, а кожа самостоятельно восстанавливается. Реже встречается диастаз у детей, упражнения для исправления ситуации тоже имеются, поэтому спустя время тело восстанавливается.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Существует даже специальная тренировка при диастазе живота и терапевтическое физио малышам, предназначенное для лечения заболевания у людей разного возраста.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса

Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Втягивание живота лежа

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка

Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Упражнение при диастазе наклон таза

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Планка боком

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Стойка в обратной планке

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Хулахуп при диастазе

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Упражнения при диастазе с полотенцем

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

ягодичный мостик

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

1. Лежать на фитболе.
2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.