Лучшие упражнения для бедер и ягодиц: комплекс для выполнения

Не получается «сидеть» на диете, что делать

«Сижу на диете, но вес не уходит», , эти жалобы можно услышать часто. Причина одна – психологический сбой. К своей цели, иметь подтянутые ягодицы, надо идти, психологически подготовившись. Это значит придется:

1. Соблюдать режим питания и не есть запрещенных продуктов.
2. Заниматься спортом регулярно и не давать себе ни малейшей слабинки.
3. Стараться получать удовольствие от того, что вы едите и как занимаетесь спортом, думать о своих победах.

Не стоит загружать холодильник большим ассортиментом продуктов. Пусть на полках будет больше овощей, фруктов, зелени, молочных продуктов. Не покупайте сладостей, конфет, печенья, вазочку с конфетами замените тарелкой с цитрусовыми и киви. Хвалите, себя даже за маленькие достижения.

Ведите ежедневник похудения, ставьте цели и вычеркивайте выполненные пункты. Старайтесь больше двигаться, гуляйте перед сном, ходите за покупками пешком.

Как похудеть в ягодицах придерживаясь правил правильного питания

1. Придерживаться правильного питания.
2. Делать специальные упражнения для бедер.
3. Придерживаться специальной диеты для ягодиц.

Вы можете довольно быстро уменьшить объем бедер при помощи физических упражнений, но если вы не будете придерживаться правильного питания, то все ваши усилия вам могут и не помочь. Ведь заниматься специальными упражнениями вы будете всего лишь несколько часов а, жиры и углеводы, которые попадут ваш организм вместе с жирной и вредной пищей, будут отлаживаться в течение суток, образуя некрасивые складки на бедрах. Правила питания подразумевает под собой такие пункты.

• Никогда нельзя пренебрегать завтраком. Вы должны каждое утро плотно питаться. Вы можете съесть меньший объем пищи на обед или на ужин, но утром перед работой вы должны обязательно плотно позавтракать.
• Нужно объем пищи увеличить до шести раз в день. Это не подразумевает под собой то, что каждый прием пищи должен быть больших порций. Можно делать множество маленьких перекусов в течение всего дня.
• В свой рацион нужно включить большое количество фруктов и овощей. Они помогают усвоению белка в организме и улучшают пищеварение в желудке. Еще в овощах и фруктах содержатся пищевые волокна, которые способствуют уменьшению веса.
• Пить больше воды, но это не значит, что вам постоянно нужно потреблять огромное количество воды. Для каждого человека есть определенная норма. Ее можно высчитать. Свой вес поделить на тридцать. Например, если вы весите шестьдесят килограмм, то норма для вас будет составлять два литра воды в день. Также нужно заметить, что обычную питьевую воду можно заменить зеленым чаем.
• Нужно избавиться от вредных привычек, в особенности от приема алкоголя и слабоалкогольных напитков. Сам по себе алкоголь обезвоживает организм, в результате чего в организме начинается отечность.

Придерживаясь этих самых простых правил питания, вы узнаете, как похудеть в ягодицах и значительно уменьшить объем попы.

Как уменьшить попу и бедра

Чтобы решить дилемму и похудеть в проблемных зонах, важно следить за калорийностью потребляемых продуктов. Для этого можно завести тетрадь, куда будут вноситься данные о пищевой ценности съеденных за день блюд

Подсчитав все калории, можно подобрать подходящее меню. Не исключая упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц, можно прибегнуть к такой ежедневной диете или сушке:

Регламент питания	Продукты
Завтрак	стакан нежирного йогурта; любых ягод или фруктов – 100 г; стакан зеленого чая; хлебец и ¼ помидора.
Обед	овощной суп – 200 г; вареная куриная грудка– 120 г; свежий салат яблочно-капустный– 150 г; кусочек хлеба; несладкий компот.
Полдник	салат из овощей с добавлением оливкового масла – 200 г.
Ужин	молочная гречневая каша –250 г; стакан обезжиренного или 1% кефира.

В тренажерном зале

Как убрать жир с ног и ягодиц с помощью тренажеров? Для похудения можно использовать велотренажер, он поможет сбросить лишние килограммы в проблемных зонах. Как вариант, можно использовать эллиптические тренажеры, они совмещают степпер и беговую дорожку. С их помощью легко тренировать ягодицы, ноги без силового воздействия на суставы. С помощью беговой дорожки можно комплексно воздействовать на жир ног, ягодиц.

В домашних условиях

Чтобы выглядеть стройной совсем необязательно ходить в спортзал. Существуют проверенные способы, как уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях. Как вариант заняться – стрейчингом, который помогает растянуть мышцы всего тела, улучшить осанку. Такой вид аэробики лучше применять после пробежки, приседаний, силовых нагрузок. Можно попробовать метод, включающий занятия с элементами дыхательной гимнастики, он тоже помогает похудеть.

Массаж

Как убрать бедра и ягодицы, используя обычный массаж? Его легко делать дома, для наступления положительного эффекта необходимо не менее 10 процедур, по 20 минут каждая

Важно помнить, что занятия физкультурой, ходьба на длительные дистанции, езда на велосипеде могут быть полезными дополнениями в стремлении похудеть, избавиться от жира на бедрах. Перед массажем необходимо определиться, какой вид эффективнее всего:

• самомассаж;
• электромассаж;
• вакуумный массаж;

Для выполнения массажа дома, нужно чтобы руки были сухими и чистыми, а ногти коротко остриженными. Кольца необходимо снять, ведь неаккуратное движение может поранить поверхность массажируемого участка. Тело должно быть разогретым – для этого можно принять ванну или душ. Как убрать жир с бедер и ягодиц без помощи профессионального массажиста? Для этого стоит выполнять такие движения:

Название приемов	Техника выполнения
Поглаживание наружной стороны бедра	Плотно прижать ладонь к бедру, осуществлять поглаживания.
Поглаживание внутренней части бедра	Согнутую в колене ногу развернуть наружу, ладонь плотно прилегает к телу, делать поглаживания.
Растирание	Выполняются костными выступами согнутой кисти. Растирать наружную часть бедра.
Надавливание	Правой ладошкой и бугром большого пальца производить надавливание на внешнюю часть бедра и попы. Левой ладонью делать массаж внутренней части бедра. То же проделать с другой ногой.
Разминание	Одна нога вытянута на диване, другая опущена. Ладошки положить поперек бедра, нужно захватить мышцы и слегка оттянуть их вверх. Делать вращательные движения от себя правой рукой, а левой к себе. Надо медленно продвигаться со стороны колена к паху.
Потряхивание	Мышцы бедра должны быть расслаблены, большим пальцем и мизинцем нужно захватить мышцы. Начиная от колена к паху, осуществлять колебательные движения. Их нужно повторить от паха к колену.

Упражнения

Для того, чтобы мышцы бедер и ягодиц приобрели красивую, упругую форму, кожа выглядела подтянутой, можно использовать массажер, плюс бегать на стадионе. Полезными будут и такие физические упражнения:

• Ноги на ширине плеч, руки на талии. Не сгибая нижние конечности, надо правую ногу оторвать от земли, так чтобы вес тела приходился только на одну ногу. Затем стоит поменять нагрузку на другую ногу. Сделать по 20 раз на каждую конечность.
• Ноги поставить на ширине плеч, руки зафиксировать на талии. Медленно, не меняя положение корпуса, делать приседания. Сделать 15 повторов.

Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц: упражнения

В том, как уменьшить объем бедер быстро, не обойтись без физической активности. Причем лучший вариант – это сочетание кардио и силовой нагрузки.

Из кардио занятий рекомендованы следующие:

• Ходьба. Простая ходьба – отличный вариант для похудения, особенно в нижней части тела. Попробуйте больше ходить, к примеру, проходить пару остановок пешком при привычном маршруте с работы. Особенно полезна ходьба на свежем воздухе с лесной местности или парке. Всего час прогулки позволяет сжечь около 300 килокалорий.
• Бег. Лучший способ избавиться от лишнего жира в проблемных участках. 3-4 пробежки в неделю помогут держать себя в форме и приведут тело в тонус.
• Плавание. Регулярно плавая по 30 минут, вы сможете сжечь лишний жир в бедрах, ягодицах и талии. Также плавание благотворно влияет на позвоночник и на здоровье в целом.
• Езда на велосипеде. Замечательный вариант активности для теплого времени года. Особенно качественно кручение педалей прорабатывает бедра и ягодицы, не оставляя лишнему жиру никакого шанса.
• Интервальные тренировки. Если вы посещаете фитнес-клуб, то вашим помощниками в борьбе за стройные бедра могут стать беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы. Рекомендуется периодически менять сопротивление или скорость от высокой к средней и наоборот.
• Групповые занятия (йога, аэробика). Такие тренировки также помогают ускорить обмен веществ и эффективно сжечь лишний жир.

Аэробные упражнения в первую очередь направлены на сжигание жира, а вот силовые тренировки – на подтягивание целевых мышечных групп, обретение их упругости и красивой формы. Поэтому без них тоже не обойтись в том, как уменьшить попу и бедра девушке.

Рассмотрим лучшие упражнения для этих частей тела:

• Приседания. Самое главное упражнение, формирующее красивые ягодицы и бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите замком и заведите их за голову. Вес тела распределите на пятки. Теперь нужно опускаться вниз, будто вы хотите сесть на стул. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуется выполнить не меньше двух подходов по 10-15 раз. Также можно делать приседания у стены. Нужно плотно прижаться к ней и приседать, сохраняя в нижней точке прямой угол в коленном суставе.
• Выпады с гантелями. При этом упражнении задействуется большое количество мышц, в том числе и те, которые нам нужны. Исходное положение при данном упражнении – стоя ровно, в руках гантели. Сделайте вперед широкий шаг и опустите центр тяжести тела на ногу, которая стоит впереди, присядьте на нее. Корпус при этом держите прямо. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Колено задней ноги не касается пола. Задержите дыхание, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа. Заднюю ногу чуть-чуть отпружиньте и просто приставьте ее в передней. Повторите выпад для другой ноги. Выполнить рекомендуется 2-3 подхода по 10-15 раз.
• Боковой заход на платформу. Такие упражнения помогают качественно укрепить бедра и ягодицы, сжигая в них все лишнее. Нужно встать боком к степ-платформе или скамье, правую ногу поднять на платформу, держа корпус прямо. Весь вес переместите на эту ногу. Выдыхая, выполните подъем за счет правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой, и опуститесь с платформы. Вся активность должна приходиться на ногу, которая находится на возвышении. Можно использовать гантели для отягощения. Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
• Тяга гантелей на одной ноге стоя. В каждую руку возьмите по гантели. Встаньте на левую ногу и отведите правую чуть назад. Спину держите прямо. Наклоняйтесь вперед к полу, одновременно отводя назад и вверх правую ногу, и сжимая ягодичные мышцы левой ноги. Для каждой ноги сделайте 2 подхода по 10-15 раз.
• Подъемы корпуса лежа на мяче. Для этого упражнения потребуется фитбол и гантели. Помимо бедер оно также хорошо прорабатывает спину. Лягте на фитбол, чтобы в него упиралась голова, шея и плечи, в каждую руку возьмите по гантели. Немного согните колени. Сократите бедра в направлении пола, опуская корпус вниз, чтобы мяч при этом не двигался. Поднимайте бедра вверх и сжимайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Для улучшения эффективности упражнений вы можете заниматься в специальной корректирующей одежде.

LPG массаж

Инновационная технология аппаратного массажа может дать потрясающие результаты. Коррекция производится вакуумно-роликовой манипулой. Для получения быстрого и стойкого результата необходимо сделать 8-15 сеансов. Похудеть в попе помогает одновременное сочетание таких процедур, как LPG-массаж, прессотерапия или кавитация (ультразвуковая процедура).

Эффективность LPG-массажа:

• Улучшается метаболизм,
• Уходит отечность,
• Улучшается кровоснабжение проблемных зон,
• Исчезают «ушки», «галифе»,
• Уходит целлюлит,
• Кожа приобретает упругость и гладкость.

Противопоказания к проведению LPG-процедуры такие же, как при антицеллюлитном массаже. 

Правила для красивой худой попы

• Завтрак. Никогда в жизни не пропускайте завтрак. Это главный прием пищи, организм просыпается и настраивается на работу. Привычка не завтракать приводит к сбоям в организме и к набору жира. Голодать с утра категорически запрещено. Чтобы включить работу пищеварительной системы выпивайте 200-300 граммов теплой воды как только проснетесь. Холодную воду пить не рекомендуется, это может вызвать спазмы в пищеварительной системе. Завтракайте через полчаса. Все остальные приемы пищи должны быть легче завтрака. Ведь за день организм успеет переварить любую еду.
• Вода. Рассчитать свою норму воды на день можно по простой формуле: массу тела в килограммах разделить на 30. То есть при весе 90 килограммов нужно пить 3 литра жидкости. В это можно включать воду и зеленый чай. Кофе и соки не считаются. Если вы выпиваете свою норму воды, то не злоупотребляйте соками и кофе. Слишком много жидкости дает большую нагрузку на почки и другие органы.
• Вставайте со стула хотя бы раз в час. Сделайте активность своим стилем. Сидячая работа приводит к застою крови, отложению жира и целлюлиту. Отрывайтесь от компьютера и бумаг минимум раз в час. Сделайте перерыв активным. Если нет комнаты отдыха, где вы можете пару минут размять тело закройтесь в туалете и делайте упражнения всего лишь одну минуту. Пару приседаний или махов ногами перевернут вашу жизнь на 180 градусов.
• Алкоголь. Вред алкоголя очевиден. Он обезвоживает организм, вымывает (в прямом смысле) клетки мозга, убивает волю. К тому же способствует выделению желудочного сока. Именно поэтому после алкоголя повышается аппетит.
• Любите себя. Это самое главное правило. Любовь к себе это забота о своем теле и о своей душе. У нас принято противопоставлять физическую и духовную красоту. Но тело и душа не должны бороться, они должны работать вместе. Именно это и делает вас личностью. Заботьтесь о своем теле и в благодарность оно даст вам силы и энергию на духовное развитие и рост.

Сгоняем жир с ягодиц: упражнения для красивой попы

Принято считать, что получить красивые ягодицы без жира можно только в тренажерном зале после изнурительных тренировок. Отчасти это правда, тренировки действительно должны быть интенсивными, но выполнять их можно и в домашних условиях. Чтобы программа была успешной, стоит делать упражнения, задействовав все три группы ягодичных мышц:

• Большая ягодичная мышца отвечает за размер и выпуклость ягодиц в целом;
• Средняя ягодичная мышца отвечает за форму ягодиц;
• Малая ягодичная мышца является вспомогательной для средней и большой мышц.

В процессе каждого занятия нужно «чувствовать» свою попу. Весь акцент должен быть именно на ней

Если есть ощущение нагрузки на другие мышцы или суставы (чего категорически нельзя допускать), значит, упражнение выполняется неверно! Чтобы не возникло лишнего напряжения на организм, очень важно четко следовать рекомендациям к каждому упражнению для попы:

1. Глубокие приседания. 3 подхода, каждый 10-15 раз. Для начала выполнять с собственным весом. Приседать, отводя ягодицы как можно дальше, пытаясь сесть на воображаемый стул. При поднятии весь упор приходится исключительно на пятки, чтобы напряжение шло на попу. Если отталкиваться вверх передней частью стопы, нагрузки сместятся на коленные суставы, это может привести к травме ноги. Через некоторое время (скорее всего, пройдет несколько недель) приседать с собственным весом вам станет легко. Тогда можно добавлять гантели. Начните с 1-2 кг. Можете добавлять по килограмму через каждые 5-6 тренировок. Максимальный вес гантелей для женщин в домашних условиях (без тренера и подготовки) – 5 килограммов.
2. Выпады на месте. 15 – 20 раз на каждую ногу в 2 подхода. Это лучшее упражнение для формирования округлых ягодиц. Делая шаг вперед, нога сгибается в колене, вторая остается позади. Напряжение снова концентрируется на попе. При выталкивании туловища вверх нога возвращается в исходную позицию. Делайте выпады то на одну, то на вторую ногу попеременно. Как и в приседаниях, упор на работу пятки. Добавление гантелей – по желанию (упражнение отлично работает и без него). Если все-таки решите “утяжелиться” – не раньше 3-4 тренировок. Добавляйте вес постепенно, по 1 килограмму каждые 5 тренировок.
3. Махи ногами. 25-30 раз в 2 подхода. Встав на колени, нужно упереться руками в пол, спину держать ровно, не нагружая позвоночные диски. Поочередно согнув колено, отводить ноги назад, чтобы бедро находилось параллельно с полом, выше поднимать не нужно. Для более интенсивной работы здесь можно с первой тренировки подключить груз в 1 килограмм на каждую ногу, далее прибавлять по килограмму каждые 6-8 занятий.
4. Подъем таза. 30-35 раз в 2 подхода. Лечь на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты. Поднимать таз вверх, максимально напрягая ягодицы, стараться задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Прислушивайтесь к ощущениям в поясничном отделе.
5. Тяга. 8-10 раз в 3 подхода. Приняв вертикальное положение, возьмите в руки гантели с оптимальным весом, для начала от 4 до 7 килограммов. Ноги на ширине плеч. Наклоняться вперед, слегка сгибая колени (как спортсмен, который кладет штангу на землю). Спина при этом ровная, а попа должна быть постоянно напряжена. Постепенно увеличивать вес раз в 7-8 занятий.

Это ряд самых эффективных упражнений для сжигания жира и прокачки ягодичных мышц в домашних условиях. Выполнять программу можно не больше 3 раз в неделю, давая организму передохнуть от стресса.

После каждого занятия попа должна немножко «гореть». Это значит, что все сделано правильно и прогресс уже не за горами.

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Выпады вперед

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек»

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Читать: «Упражнения для внешней стороны бедра»

Отведение ноги стоя

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Приседание-плие

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:

1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
3. Затем плавно опустите на вдохе.
4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Причины полноты икр

К основополагающим причинам чрезмерного скопления жировых клеток в области бедер относятся:

• Особенность генетики (особенно с фигурой в виде песочных часов или груши).
• Низкая двигательная активность или недостаточная нагрузка на мышцы ног, сопровождающаяся калорийным рационом питания.
• Физиологическое состояние организма женщины при беременности.
• Заболевания гормонального характера или на фоне приема некоторых медикаментов.

Мышечная масса икр часто рыхлая, невыраженная. Для уменьшения их объема необходимо нагружать икры локально. Чрезмерно полные икры бывают из-за лишнего веса, неравномерного похудения, т.к. жировая клетчатка распределяется по организму непропорционально. Убрать отек или лишние отложения в конкретном месте трудно, необходимы комплексные мероприятия: диета, физические упражнения, массаж, питьевой режим.

Согласно отзывам жещин, эффективными методами уменьшения икр являются растяжка, дренажный массаж, жиросжигающие обертывания и диета. При наличии заболеваний сосудов ног следует проконсультироваться с врачом, получить рекомендации доктора, провести нужное лечение.

Жир на икрах в основном присутствует у женщин с типом фигуры «груша». Полные икры выглядят не очень эстетично и явно не добавляют женственности. Избавиться от полноты в икрах может помочь общее похудение. Если же вас вес не превышает норму, то попробуйте выполнять одно из следующих упражнений.

Упражнение для икр №1. Подъем на носочки из приседа.

1. Стартовая позиция: ноги намного шире плеч (как на картинке), руки упираются в бока.
2. Присядьте в плие. Угол под коленом должен составлять 90 градусов.
3. В плие поднимайтесь и опускайтесь на носочки.
4. Исполните 15 поднятий, сделайте перерыв и выполните еще 2 подхода.

В данном упражнении также задействована внутренняя поверхность бедра, что немаловажно для красивых ног. Эталон выполнения данного упражнения

Эталон выполнения данного упражнения

1. Стартовая позиция: как в предыдущем упражнении.
2. Присядьте в плие.
3. Резко выпрыгните.
4. Вернитесь в плие.
5. Исполните 15-20 повторений в одном подходе. Подхода всего 3.

Отличное упражнение для подтягивания мышц ягодиц, внутренней поверхности бедра, икр и бицепса бедра.

прыжок из приседа — эталон выполнения

Очень хорошо помогает уменьшить икры растяжка. Просто выполняйте следующие упражнения после основной тренировки и вы заметите разницу.

Пример упражнений для растяжки

• Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.
• Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.
• Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.
• Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

Конечно причин увеличения ягодиц у мужчин много, и это не только неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Вот некоторые из них:

• Наследственность. Иногда она нам подбрасывает невероятные сюрпризы, с которыми впоследствии приходится бороться.
• Физиологические особенности человека. Это, например, когда при стрессе или небольшом отклонении в питании резко возрастают показатели объема бедер, и только там.
• Гормональные нарушения. Та причина, по которой с большими ягодицами бороться сложнее всего. Прежде всего должны быть в норме все анализы.
• Систематическое неправильное питание, ожирение.
• Возраст.
• Раса. У африканцев это встречается намного чаще, чем у мужчин белой расы.

Простые шаги в большом спорте

Дома, на работе или в спортивном зале – неважно где, важно, что для этого понадобится самое простое и достаточно эффективное упражнение под названием «приседания». Многие, кто ищет информацию о том, как уменьшить попу, однозначно получают рекомендации по приседаниям

Сложности нет никакой в данном упражнении. Существует техника, но она очень проста, а именно, чтобы в процессе приседания спина всегда оставалась ровной, а колени никогда не выходили за линию расположения носков.

Для выполнения приседаний понадобится стул и небольшой упор, за который можно взяться, чтобы помогать себе вставать на начальных этапах тренировки. Если стул низкий, не обязательно садиться попой на него, достаточно проконтролировать чтобы бёдра достигали параллели с полом и можно возвращаться в исходное положение. Приседания рекомендуется выполнять по 4 подхода с максимальным количеством повторений, не чаще двух раз в неделю. Дойдя до 50 повторений за один раз, нужно подкорректировать упражнение. Если вопрос стоит о том, как уменьшить попу мужчине, рекомендуется воспользоваться утяжелителем, а вот женщинам нужно выполнять упражнение с большей интенсивностью, ставя рекорды по времени выполнения.

Общие рекомендации по уменьшению объема и размеров

Чтобы достичь желаемой цели, выполнять только упражнения мало, хотя такая физическая нагрузка и даст положительные результаты. Но специалисты считают, что усилить и ускорить их появление можно специальной диетой. Рацион питания составляется таким образом, чтобы в организм поступало много белковой пищи, в меню отсутствовали сладости, мороженое, сливки и мясо жирных сортов. Что разрешено употреблять для уменьшения объема, размера ягодиц и бедер:

• свежие овощи и фрукты – минимум 500 г в сутки;
• бобовые и злаки, но не готовые каши и мюсли, которые нужно заваривать водой или молоком;
• куриное мясо без кожицы;
• рыба и морепродукты;
• рис;
• хлебцы;
• нежирные молочные продукты (максимум 3%);
• телятина и баранина без жира.

Исходя из рекомендаций, можно составить полноценный рацион, меню будет разнообразным и сытным. Вот пример питания для одного дня:

Пример питания
Утро	Стакан йогурта и ½ стакана любых ягод или фруктов в свежем виде + зеленый чай без сахара + 1 хлебец + 1 свежий помидор
День	Порция овощного супа + половина отварной куриной грудки + 100 г салата из капусты и моркови + 1 хлебец + стакан компота без сахара
Вечер	Порция гречки с нежирным молоком

В промежутках между основными приемами пищи можно съедать свежие яблоки кислых сортов, киви или цитрусовые, а на ночь выпить стакан нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.

Неплохим дополнением к диете и упражнениям станут обертывания. Эта процедура относится к категории антицеллюлитных, может проводиться 3 — 4 раза в день с применением различных средств – косметическая глина, водоросли, шоколад.

Диеты для похудения ягодиц

Для похудения попы можно использовать диеты. Только помните, что ударить диетой точечно по ягодицам не получится. При ограничении рациона организм начинает сжигать жир. Это означает, что вместе с попой будут худеть и другие части тела, где есть жировые запасы. В первую очередь у женщин обычно худеет грудь. Но если вас не пугает такая перспектива, то диета вполне подходит для того, чтобы избавиться от жира на ягодицах.

Сделайте питание дробным и регулярным (5 приемов пищи, каждые 2-3 часа, небольшими порциями). Выбирайте натуральные продукты (овощи, мясо, фрукты) и готовьте их максимально здоровым способом – варите, тушите, запекайте, жарьте без масла на специальных сковородках. Получайте удовольствие от еды, но не впадайте в крайности, ведь вам нужно достичь улучшения пищеварения, повышения внутренней энергии, сохранение здоровья, а не просто похудеть в ягодицах. Но не переживайте, такой эффект тоже обязательно будет.

Мы не будем рассматривать конкретное меню на неделю, но остановимся на 2 опасных особенностях диет.

Опасность монодиет

Первое – сразу выбросьте из головы монодиеты, то есть рационы, где предполагается несколько дней подряд есть только один продукт: рис, гречку и так далее. Монодиеты дают быстрый, но нестойкий эффект. Для организма это огромный удар, поскольку прекращается поступление жизненно необходимых веществ.

Чтобы похудеть в попе надолго и без ущерба для организма, нужно изменить сам стиль питания. Оно должно быть максимально разнообразным, а вот количество пищи действительно можно уменьшить. Обязательные компоненты: белок (говядина, грудка курицы и индейки без кожи), овощи (кроме картофеля), фрукты (кроме бананов), чернослив, курага, мед. Самые тяжелые продукты (мясо и овощи) можно кушать на завтрак. В обед – супы и овощи. А вот ужин и правда полезно “отдать врагу”, оставив себе фруктовый салат и кефир.

Лечим срывы с диет

Второй опасный момент заключается в том, что при недостаточной психологической подготовке все диеты имеют большой риск закончиться раньше времени. То есть вы можете просто сорваться.

Чтобы удержаться на диете и сжечь жир на попе надолго, вам необходимо осознанно подойти к питанию. Осознайте, что большинство продуктов можно без особых трудностей заменить на более здоровые и менее калорийные. То, что вы сейчас едите – это просто пищевая привычка. Как и другие привычки, ее можно изменить.

Срывы практически неизбежны, они могут затягиваться, в чем самая большая опасность. Чтобы этого не произошло – нужно четко осознавать, чего вы хотите от своей попы. Срыв возвращает вас на несколько шагов назад. Но вы должны использовать эти шаги для разгона. Это работает не только при похудении попы, но и в любых других ситуациях, включая бизнес. Если что-то идет не по плану – это не трагедия, а урок. Главная цель – не страдать на диете, а получать удовольствие.

Вы не первый человек, который столкнулся со срывом, психологи давно изучили эту проблему и выработали способы контроля срывов с диет:

• Смотрите на полезное. Максимально ограничьте себя от вредных продуктов. Их не просто нельзя есть, на них нежелательно смотреть. На первое время просто забудьте, что они существуют.
• Храните легкие продукты. Не закупайте домой высококалорийную еду в больших объемах. Старайтесь не ходить по магазинам, когда хочется кушать. В таком состоянии люди покупают больше продуктов, как по количеству, так и по калорийности. Делайте легкую пищу максимально доступной для себя. Уберите вазу со сладостями, поставьте вместо нее вазу с фруктами или овощами.
• Действуйте по плану. Спланируйте свой рацион на весь период диеты, заранее подготовьте каждый прием пищи (желательно все записать на лист бумаги) и действуйте по плану. Вычеркивайте пункты, хвалите себя за каждый шаг.
• Получайте удовольствие от чит-мил. Если у вас запланирован чит-мил (сознательное отступление от диеты с целью запуска обмена веществ и психологической разгрузки) – сделайте его в каком-нибудь ресторане, цивилизованно, с друзьями. Правда, друзья должны понимать, что вы на диете, и не мотать вам лишний раз нервы.
• Будьте физически активны вечером. Проводите вторую половину дня активно – сходите на тренировку, запланируйте какое-нибудь интересное мероприятие. Уставший организм хочет есть гораздо меньше, чем бездельничающий. Придя домой после интенсивной тренировки, вы выпьете стакан воды и ляжете спать, даже не думая про ужин. Исключение – водные процедуры и бассейн. После них хочется кушать.

Помните: информирован – значит вооружен. Ни в коем случае не ругайте себя. Извлекайте уроки из каждого провала, чтобы потом не допускать тех же ошибок.

Образ жизни и правильное питание

Если ваша работа не позволяет вам сесть на диету, чтобы похудеть, то попробуйте сначала изменить свой образ жизни и привычки в питании, чтобы убрать попу. Возьмите за правило выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше и идти пешком, или же оставляйте машину за пару кварталов от работы, чтобы немного размяться и пройтись. Попробуйте начать бегать по утрам или кататься на велосипеде, что здорово помогает привести ягодицы в порядок.

В питании тоже надо навести порядок. Сразу же откажитесь от всего фаст-фуда, чтобы похудеть и убрать попу и уменьшить объем таза. Обычно мужчины перекусывают на работе едой быстрого приготовления, а это очень вредно и плохо для фигуры. Попробуйте полноценно обедать, и старайтесь, чтобы половину вашей порции составляли овощи. Уменьшите количество соли в рационе, хотя бы на время похудения откажитесь от пива, чтобы похудеть заодно и в животе и уменьшить объем талии.

Противопоказания к диете

Каждая диета для похудения имеет свои противопоказания. Не исключение из этого правила и система похудения для ягодиц. Первое – не стоит сидеть на этой диете более двух недель, надеясь быстрее похудеть и убрать жир, чтобы уменьшить попу. Только через три месяца диетологи разрешают повторить эту диету. Помните, что сидеть на этой диете, чтобы убрать жир, из-за высокого содержания в меню белка можно только здоровым людям.

Подтянутая гармоничная мужская фигура с широкими плечами и узкими бедрами всегда притягивала восхищенные взгляды женщин. Природа не зря наделила мужчину этими особенностями фигуры – именно в таких пропорциях отражается молодость, кроется сила в сочетании с выносливостью. И если пропорции нарушаются слишком большими ягодицами, это становится предметом переживаний для мужчины и поводом найти способы убрать лишний объем в этой зоне. О том, как мужчине сжечь избыточный жир на ягодицах и похудеть чтобы фигура смотрелась молодой и подтянутой, расскажем в нашей статье.